1、果汁牛奶，运动后帮助组织修复，恢复能量。运动后营养补充策略是在总热量规划范畴内，糖类和蛋白质的适当比例为“3到4倍糖类：1倍蛋白质”。以此原则，以一餐可吃500大卡为例，可用无酥皮的面包，搭配约500ml的牛奶或无糖优酪乳，或无糖豆浆。此外，炎炎夏日，运动后若食欲不佳，可自制果汁牛奶，如以容量250ml果汁（含30克碳水化合物）混合容量600ml牛奶（约含35.2克碳水化合物、17.7克蛋白质），其糖类共计65.2克，蛋白质17.7克，这样搭配，糖类与蛋白质比例为3.68。

运动后喝果汁牛奶的好处是：果汁有甜度，可迅速补充能量，而水果内的抗氧化物质，也有助于减少自由基，像蓝莓、葡萄、石榴、猕猴桃果汁都是很好的选择。高强度运动后补充抗氧化物质，可减少过多炎症反应与氧化自由基、增加修复与能量回补。

2、蛋白质的补充量，就是运动后最重要的关键，不论如何运动后需要儘快补充体重乘以0.25公克以上的蛋白质，女生大约是摄取15克-20公克，男生大约20克-25公克，让足量的蛋白质可以帮助我们提升代谢，防止肌肉流失!

3、有别于减脂的补充蛋白质，增肌除了重视蛋白质，也需要特别考量到「碳水化合物」，若想要增肌，我们在运动后必须额外摄取足量的碳水化合物，诉求的比例约是碳水化合物：蛋白质为2：1至4：1。