拥有一个宽大壮实的胸部,是很多男性朋友的追求。而杠铃卧推作为经典的力量训练方式,就是锻炼上身尤其是胸部的动作之一。那么杠铃卧推效果好不好呢?
杠铃卧推效果好不好
杠铃卧推效果当然好。
卧推是力量举三大项之一,可以非常好的锻炼上身力量,尤其对于胸部有着非常优秀的锻炼效果。想要锻炼胸部肌肉的体积和力量,那么就需要进行大重量训练。而杠铃卧推则满足了这一要求,它可以承受非常大的重量,而不会想俯卧撑一样更多是自重练习,增重困难。并且杠铃卧推在力量较小时,也可以随意较小重量练习。因此,卧推对于胸部锻炼的效果是非常好的。
杠铃卧推多重才好
一般杠铃卧推训练的重量应该为:在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数是6-12次。这个重量下,可以最好的增长肌肉体积,并且对于肌肉力量也可以很好的提升。
当杠铃卧推能连续做到10个以上时,就可以考虑增加重量(当然不是必须)。当能做15个甚至25个以上时,就必须要增加重量了,否则就没有了效率效果。
杠铃卧推一次做多少好
杠铃卧推要求多组数、低次数、高密度。多组数和低次数好理解,而高密度则是指组间的休息时间不能超过一分钟。
因此一般一天做3-8组,每组做8-12个,组间休息时间为30-60秒,即使想要休息久一点,也不能超过90秒。
杠铃卧推几天做一次好
杠铃卧推的训练频率,也是十分重要的。频率太高,肌肉会过于疲劳萎缩,频率太低,肌肉也会因为太久没有得到刺激而变弱。
最多三天才做一次
肌肉训练后需要一定的时间来进行休息恢复,这样肌肉才能增强。如果没有足够的休息,那么肌肉反而会变弱。卧推锻炼的胸肌一般需要72小时的休息时间,所以卧推一般三天才能做一次。
至少一周训练一次
同时,肌肉是用进废退的,长久不进行训练刺激,身体就会认为过多的肌肉其实是无用的,自然就会变弱变小。即使没有立即变弱,下一次的训练效果也会因为相隔太久而变差。所以杠铃卧推一般也不要超过一周不训练。
合理饮食效果更好
合理的安排好杠铃卧推后的饮食,可以更好的达到训练效果。
卧推后食用蛋白粉
运动之后,身体的蛋白质合成效率会大有提升,因此,此时可以食用一些易于吸收的蛋白质,帮助肌肉合成。而蛋白粉无疑是最方便最好的选择。
少吃多餐
卧推增肌训练中,要少吃多餐,每个三四个小时吃一餐,吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低,而分多次饮食,可以有效的提高食物的吸收率,从而保证了热量和营养的补充。
增加蛋白质摄入
蛋白质是卧推中除水以外最主要的组成物质,卧推训练后蛋白质的摄入非常关键。因此,在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入,多吃些蛋白质食物,比如:牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。
杠铃卧推怎么做
1.仰卧在卧推凳上,头、背和臀贴住凳面,双腿自然分开,双脚自然落地。双手正手握杆,即双手拇指相对,双手握距比肩稍宽。
2.从卧推架取下杠铃,伸直双臂,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。
3.用力量控制杠铃慢慢下降,在乳头稍下方轻触胸部,然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。
4.重复第三个步骤。