硬拉锻炼腰部吗 锻炼腰部做哪一种硬拉

健康养生2022-05-02 11:56:22admin

硬拉锻炼腰部吗 锻炼腰部做哪一种硬拉

我们知道,硬拉对全身的力量提升都有一个很好的效果,很多身体部位在硬拉训练中都可以被训练到。腰部区于身躯中部,起着联动上下的作用,那么硬拉锻炼腰部吗?

硬拉锻炼腰部吗

硬拉可以锻炼腰部。

在硬拉之中,腿部和背部的力量是各占一半的,背部是硬拉最主要锻炼部位之一,在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。而下背部就是腰部的一部分,因此,硬拉可以锻炼腰部。

锻炼腰部做哪一种硬拉

硬拉有很多形式,比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼腰部最好的方式是屈腿硬拉,也就是传统的硬拉方式。

屈腿硬拉中,腿部和背部用力大概是各占一半的,但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中,腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌,是对腿部训练效果最好的。因此,如果是练腰,最好选择背部用力最多的方式,也就是屈腿硬拉,让下背部也就是腰部得到更好的锻炼。

硬拉练腰怎么做

锻炼腰部的屈腿硬拉动作以及注意要点如下:

动作过程

1.起始动作:双腿尽量靠近杠铃,双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2.拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心放在脚后跟,想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3.用力量控制慢慢放下哑铃,不要突然放下,不然即=既损失训练效果,又容易受伤。

注意要点

1.整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分在动作过程中基本垂直于地面,最好保持不动;

2.重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。

硬拉练腰一次做多少

硬拉是力量训练,通过硬拉练腰,一般是分组进行,每组做8-12个,做3-5组,每组间休息1分钟,休息时间不能太长,以免影响训练效果。

硬拉练腰几天做一次

硬拉练腰一般三天做一次,新手可以四天或者五天做一次皆可。

硬拉后身体很多部位的肌肉纤维(不限于腰部)都会因为训练而轻微撕裂破损,因此需要一定的时间来休息,才能恢复。而很多大肌肉群比如背部和腿部,都需要72小时的时间才能恢复。因此,硬拉至少要相隔三天才会进行第二次训练。

硬拉锻炼腰部注意事项

挺直腰背

在做硬拉时,一定不要拱腰弓背进行,这个做法会给腰部很大的压力,是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。

做法是:硬拉时挺胸收腹,防止腰部拱起。此外,可以将长杆放在背后进行练习,保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱,在做硬拉时因为力量太大,很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定,因此导致腰部受伤,这是可以佩戴举重腰带,来帮助腰部绷紧,更好的发力。

杠铃杆紧贴身体

硬拉时如果杠铃杆远离身体,腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大,这样腰部肌肉承受不住,很容易受伤。因此,在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。

发力正确

硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和腘绳肌群,背部肌群尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力,但是主要是起到维持身体稳定,帮助力量传导的作用。因此,硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起,而不要用背部力量去“拉”,否则后腰压力倍增,很容易造成腰部受伤。

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