1、仰卧臀调：将弹力带绑在膝盖上方。脚自然踩在地上。保持脚后跟与臀部的距离为一掌多一点。将脚尖向上翘起。将膝盖打开一定距离。将臀部向上顶。

2、半程高抬腿：将手放在髋部同高。进行高抬腿的动作。

3、前踢交换跳：双手握拳放在身体两侧。将两只腿交替前踢。

4、半蹲跳：双手大臂夹在身体两侧。在半蹲的基础上向上跳。