1、仰卧起坐。这是锻炼腹肌比较有效的方法之一，每天做三组，每组30—50个。

2、俯卧撑。每天五组，每组10—20个。俯卧撑的难度比较大，对于没有锻炼基础的人来说，可能有一些困难，因此可以根据自己的体质来适当调整数量。

3、平板支撑。每天三组，每组45秒—60秒。平板支撑相对俯卧撑来说，要更容易一些，更适合新手来做。

4、身体倾斜法。找一个结实的长凳，注意要坚固一些，然后坐在长凳的一侧，双手把住长凳的边缘，身体向后倾斜，同时双腿伸直抬起，膝盖不要弯曲。

5、抓举哑铃。根据自己的承受能力，选择重量不同的哑铃，零基础可以选择10公斤以内的。弯腰双手抓起哑铃之后，手臂自然下垂，坚持5秒之后放下，重复此动作可以有效地锻炼腰腹力量以及腰腹肌肉。

另外，想要获得肌肉，仅仅只靠运动是行不通的，还需要配合饮食，因此在锻炼的时候，不要吃油炸或者不好的碳水，也不要经常饮酒，最好吃一些高蛋白的东西，比如鸡胸肉、鸡蛋、牛肉等。