羽衣蹁跹、婀娜多姿，舞者在舞台上聚集了万人的目光。而有一些舞者，不管他们怎么努力尝试，仍然不能达到他们的理想状态。

一、开胯

开胯分为开小胯与开大胯，大胯a小胯而言较为简单

开大胯：面朝墙下横叉，腿伸直，有人靠在你背上，慢慢推你的身体，直到水平，水平叉到180度。

还可以躺下打开叉，两腿伸直，两边同时向下压，直到脚接触地面。

小跨距：坐地或卧地，双脚蹬墙，双腿垂直于墙，小腿和大腿保持90度。两条大腿在同一水平线上，让别人压一下你的膝盖。

应该注重的是：腰是直的，压的时候要两边同时进行，不要用暴力，逐渐用力。

二、搬后腿

1、首先腿的柔韧性和胯部的训练要到位，只有柔韧性上去了，才可以搬后腿。

2、腰的力量和柔韧性也要练，否则也不行。

应注意的是：运动时后腿须呈正位，胯部充分向外(膝盖外翻)，双腿伸直；保持上半身挺直，腰部要用力，在直立的情况下搬后腿，要协调你的腰和腿，以及你的控制。注意平衡。

三、腰部练习

力量练习：

腹部和背部肌肉：仰卧起坐，10个为1组，每次5组。背部运动是平趴在地上，双手和双脚尽量抬高，保持三分钟。重复三次。双脚自然分开，与肩同宽，蹲下，触地，反复练习，效果明显。

柔韧性练习：

空腰，躺在一个圆形的器具上，保持这样，长时间拉腰，多重复几次。

要注重的是，起身时注重扶着头蹲下，让腰部拉紧回收。

四、压脚背脚背分为大脚背和小脚背。

大脚背需要有人帮助你，最好的方法是：别人帮你，抱着你的脚跟，另一只手握住小脚背关节(脚趾关节上方)，在外开状态下，保持握脚跟的手不动，握小脚背的手向外拉，同时向下压。

​五、前桥

首先，练习倒立的腰部控制。双腿在空中进行竖叉。

顺序是：左脚支撑地面，双手左脚前支持地面(注意提高头部和挺直胸部),踢右后腿(空重垂直竖叉，注意控制腰部),左腿，右腿，左腿着陆，起腰。