想要保持心脏健康不仅是避开不吃快餐和过度加工的食物，还可以通过选择有助于降低胆固醇，降低血压和减轻炎症的食物来让心脏更加健康。

三文鱼和其他脂肪鱼

鱼油，尤其是ω-3脂肪酸对维持健康的心脏至关重要。这意味着诸如鲑鱼，长鳍金枪鱼，鲭鱼，鲱鱼，湖鳟鱼和沙丁鱼等脂肪鱼以及龙虾，牡蛎和鱿鱼等甲壳类动物是对心脏健康有益的蛋白质。它们都含对身心健康有帮助的ω-3脂肪酸，尤其是长链脂肪酸ω-3，其中含有二十碳五烯酸（EPA），二十二碳五烯酸（DPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。长链ω-3已经在人体临床试验中被证明，它可以帮助心脏保持一定的律动来预防心脏病发作。研究表明，它们还能够让血液不易凝固，降低血压，保持血管健康，减少血管收缩，降低甘油三酯含量，减轻炎症等等好处。被称为α-亚麻酸（ALA）的ω-3较短链，大量存在于油，植物，坚果和种子中，但是证明其有益效果的研究结果和数据较少，其有益的证据支持不强。亚麻籽，核桃和菜籽油等食品中含的ω-3脂肪酸虽然是天然植物来源，有一定好处，但是他们却不含DHA和EPA，而且他们也不能转化成更有益处的长链ω-3。像鲑鱼这样的脂肪鱼长链ω-3脂肪酸含量最高，美国心脏协会建议每周至少两次在饮食中添加长链ω-3饮食，儿童和孕妇应该选择食用含汞量较低的鱼类，如新鲜且充满水的罐装鲑鱼。

深色的蔬菜

蔬菜沙拉，菠菜，羽衣甘蓝，瑞士甜菜和芥菜含有丰富的维生素A，C，E和K，并含有抗氧化剂，有助于排除体内毒素。但是，这并不是他们对心脏有益的原因，更重要的一个原因是他们含有丰富的钙，镁和钾。已知钾，镁和钙在血压调节中起一定作用，钾有助于限制钠对血压的影响，它与镁和钙一起帮助血管壁松弛，增加血流量并降低血压。绿色蔬菜的热量比较低很少：一杯菠菜或瑞士甜菜只有7卡路里，而羽衣甘蓝有33卡路里。此外，纤维含量高的蔬菜，有助于降低胆固醇水平，预防便秘（并因此防止痔疮），并通过提高饱腹感来控制体重。当然，保持健康的体重就是保持心脏健康的关键。

坚果和种子

其实未加工过的原味种子和坚果中钾，镁和其他已知降低血压的矿物质含量已经很高。有研究发现，开心果等坚果可以减少血管收缩（称为外周血管阻力），减缓心率，降低血压和胆固醇。也可以选择核桃，山核桃，杏仁，亚麻籽，澳大利亚坚果和榛子等，核桃的ω-3短链脂肪酸含量特别高。虽然坚果等食物有益心脏健康，但同时也要记住，坚果的热量可不低，所以美国心脏协会推荐每天摄入的坚果量约为25g或2汤匙坚果黄油。如果你吃的不是原味的坚果，还要注意到其中额外添加的盐，糖或巧克力，这些多添加的辅料吃多，可是会对心脏健康不利的。

牛油果

每天用含丰富脂肪的牛油果代替饱和脂肪可能导致高达13.5mg/dL的血压降低。研究人员说，这种程度的降低可能足以让一些人停止服用降压药。牛油果是单不饱和脂肪酸的丰富来源，它可以降低总胆固醇和“坏”胆固醇（LDL）水平，同时保持“良好”胆固醇（HDL）水平。食用牛油果，还能帮助调节胰岛素水平，对患有糖尿病前期或2型糖尿病的患者是非常有帮助的。

橄榄油

单不饱和脂肪酸是地中海饮食的中流砥柱，已被证明可改善心脏健康和大脑健康，降低患乳腺癌的风险并延长寿命。地中海饮食的一个关键组成部分是使用橄榄油烹饪，并用沙拉和蔬菜代替黄油等更饱和脂肪。橄榄油含有丰富的单不饱和脂肪酸，已被证明可以降低血压，并降低胆固醇和甘油三酯，同时增加良好的胆固醇。HDL通常被称为“友善的清道夫”，因为它会对血液中的坏胆固醇进行扫描，并在动脉阻塞之前将其清除，这就是为什么高水平的HDL被认为对心脏有益的原因。食用坚果的地中海饮食和摄入橄榄油的饮食相比。吃更多橄榄油的人群拥有更好的HDL功能，换句话说，他们的高密度脂蛋白更有效地发现和消除低密度脂蛋白，并将其作为废物送到肝脏。但是有一点要注意的是，无论橄榄油对健康多么的有益，橄榄油的卡路里都非常高，食用时要注意摄入的量，不然摄入过多除了造成肥胖外，还会让身体往不健康的方向走。