1、热身：选择一种有氧方式（跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳），并进行5分钟的热身。

2、拉伸：然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。

3、正式开始：训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作；无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。

4、组数：一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组，组间休息10秒，循环完成3-5遍。