产后运动可以做什么(产后运动可以做什么动作)

母婴育儿2022-08-16 07:39:43admin

产后运动可以做什么(产后运动可以做什么动作)

产后合理的运动,不但能促进恶露排出,帮助身体复原,还有助于产后瘦身,那具体产后运动可以做什么呢?

产后第1天

脚踝运动:新妈妈平躺在床上,后脚跟贴床面,伸长脚尖,两脚底对碰,弯起两脚底。

腹式呼吸运动:新妈妈平躺,保持嘴是微微闭着的,用鼻吸气使腹部凸起,再慢慢以口吐气,并放松腹部肌肉。重复做5—10次。

骨盆摇摆:新妈妈平躺在床上,稍稍弓起背部,使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。此法可矫正脊柱前弯及下背痛。

产后第2天

颈部运动:新妈妈平躺在床上,四肢伸直,将头前屈,使下颌贴近胸部,再将头慢慢放平,重复10次,以收缩腹肌,使背部和颈部的肌肉得到舒展。

产后第3天

胸部运动:新妈妈仰卧在床上,身体及腿伸直,慢吸气,扩大胸部;收紧下腹肌,背部紧压床面,保持一会儿后放松,重复5~10次。这种方法可帮助新妈妈胸部肌肉收缩,预防乳房下垂。

产后第5天

腿部运动:新妈妈平躺在床上,轮流抬高双腿,与身体成直角。待体力稍有恢复时,可同时抬起双腿,重复5-10次。这种方法能够帮助新妈妈的腿部及会阴部肌肉收缩。

产后第7天

乳房运动:新妈妈的两臂左右平伸,上举至两掌相遇,保持手臂伸直,静止数秒后,再回到两臂左右平伸,重新开始,每日10次。使用这样的方法能够帮助新妈妈乳部肌肉收缩,预防乳房下垂。

提肛运动:刚开始练习时,新妈妈仰卧在床上,身体放松,专注于提肛收缩的动作,尤其要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力。体会骨盆底肌的收缩动作后,将收缩的动作专注在阴道和尿道上,持续重复一缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动1-2次,每次10分钟。当练习持续6—8周左右时,不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态,也会增加阴道的敏感度。

产后半个月

腹部肌肉收缩运动:又称仰卧起坐运动,新妈妈平躺,两手掌交叉托住后脑勺,用腰及腹部力量坐起,再以手举碰脚尖两下后,慢慢躺下,重复做5-10次,待体力增加时可增至20次。此法可增强腹肌力量,减少腹部赘肉。

臀部运动:新妈妈平躺在床上,右膝屈起,使足部尽量贴近臀部,然后再伸直回原位,左右两腿交替动作,以此帮助臀部肌肉收缩。每日做10次。


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