产后月子期及至半年带养孩子的期间，哺乳妈咪要忙着挤乳或亲喂宝宝，所需的营养一定要足，才能制造最满分的母奶给宝宝喝；于此同时，妈咪是否有必须摄取的营养？该避开哪些饮食，才能不让孩子成为过敏儿呢？到底哺乳期怎样摄取营养最健康？

关于营养均衡的概念

母奶对新生儿而言，含有宝宝独一无二所需的热量及养分来源。其中包括供应宝宝足够的蛋白质、醣类（也包含乳糖）及脂肪等三大营养素。另外，母奶更含有丰富的钙质、铁质、矿物质、维生素等；而母乳中的抗体（免疫球蛋白）更是保护婴儿健康，增强宝宝免疫力、抵抗疾病的重要来源。

因此，如果哺乳妈咪的饮食不均衡，摄取量不足提供宝宝所需的营养，则相对也会影响到母乳的质量喔！所以，哺乳期的妈咪到底该怎么聪明吃呢？钟政玲营养师表示，首先以蛋白质为例，因为蛋白质是影响母乳最主要的成份及质量。而食物中蛋白质的来源很多，包含动植物性的蛋白质，但是当妈咪在摄取一份肉类时，也并非单纯摄取到蛋白质，还有铁质、钙质等养分。

动物性蛋白质的种类，比如红肉与白肉，均影响养分的摄取差异。如果只吃红肉的妈咪，除蛋白质外，铁质的营养摄取比例会比白肉还多些。相反的，白肉中才有DHA的含量，也因此，只吃红肉的妈咪在DHA多元不饱和脂肪酸的营养可能会比较不足。

有鉴于此，产后妈咪应避免只吃单一种类的食物，比方在选择富含蛋白质的食材时，除考虑想吸收的优质蛋白质外，也应尽量多元搭配其他种类的食物，（比如说，红肉、白肉互相运用），以吸收人体所需的各种养分元素。另外，在搭配食材及烹调方式上，除了食材种类多元化，某些营养素则受烹调方法影响养分的释放量，当妈咪充分了解以后，也就会运用最佳方式来摄取完整的养分啰！

哺乳期饮食和营养指导

妈咪如果吃得愈均衡，当然母乳的营养品质亦佳！而根据众多研究也指出，铁质多富含于红肉中，维生素C、B群、叶酸等水溶性维生素，主要来自深绿色蔬菜及水果，关于营养的摄取量是否均衡，多少都会间接影响产后妈咪的奶水质量，尤其这些食材摄取量愈高，妈咪所摄取的营养也愈近完整。因此「一人吃，两人补」也并非全然是无稽之谈喔！

额外多加500大卡的热量

以哺乳期的全母乳妈咪来说，每天热量需求为平常摄取量再额外多加500大卡的热量。但是仍然应该考察妈咪的个人体型，比如说，有些妈咪的个子比较娇小，有些妈咪体型比较高大，则可以从额外的500大卡自行上下微调来作为每日总热量参考。

一日4～5餐为佳

再以哺乳妈咪每日餐次来看，一日约可以设计4～5餐或4～6餐皆可（注：包含点心在内计算）。无论妈咪是亲喂或瓶喂，喂母乳的妈咪，除要供给宝宝营养外，也在消耗热量，因此哺乳期妈妈容易感到饥饿。所以，除正餐应设计为主要营养素来源外，额外的点心则可设计水份较多的汤水一类，或以补充热量为原则的食物（如：甜粥、甜品、鸡汤、鱼汤等）咸甜均可，也不限定必是肉类或淀粉喔！

摄取足够水分

哺乳期妈咪水份摄取量必要足够，因为水份的摄取是否足量常与妈咪奶水的分泌量有关。其次，并不建议妈咪在哺乳期间同时透过刻意节食来控制体重。如果妈咪真的很在意体重，则建议可选在宝宝换奶期（通常是宝宝开始吃副食品）的阶段，再开始考虑减少热量摄取的部份。

摄取约2份的水果

一般人每日膳食约可摄取约2份的水果，但哺乳妈咪需求较大，因此可以多1～2份，也就是每天约可吃到3～4份的水果，均在允许的范围之内。比方说：一份水果约等于一个女性拳头大小或一平饭碗的份量，那么一天吃3颗苹果或3平碗的水果，都属于可以接受的范围喔！

素食哺乳妈咪怎么吃

另外，现代也有越来越多哺乳妈咪吃素，通常素食妈咪饮食会较易缺乏某些营养素，其中冲击最大的，主要是铁质摄取的部份。由于铁质主要来源，多来自于动物性红肉中，因此，素食妈咪多半会选择含铁量较高的蔬果来吃，但是这些植物性铁质的量也必须吃得足量，才可能摄取较足够的铁质。

补充含铁质添加的维他命或营养素

因为动物性铁质吸收利用率高于植物性，植物性来源的铁质透过人体消化吸收后，实际被人体运用的含铁量多半不高，因此，提醒素食哺乳妈咪，最好能在哺乳期额外补充富含铁质添加的综合维他命或强化某些营养素，举凡如：叶酸、铁质的妈妈奶粉等，或可帮助改善铁质吸收量较不足的情形，最好能够可以每天摄取一颗蛋（即蛋素或奶蛋素），以补充饮食中铁的摄取量。

哺乳期间是否一般的妈咪也需要吃维他命呢？由于每个妈咪饮食的状况都不同，因此建议请营养师评价后，再决定是否真有需要额外补充会比较恰当。像平常比较偏食的妈咪，或者只挑某种食材吃的妈咪，往往也会对综合维他命有较强烈的需求，以维持其哺乳期营养的均衡完整。

再以胺基酸互补的概念来看，仍建议素食妈咪以奶蛋素为最佳考察。因为植物性蛋白质来源有些属于不完整蛋白质，无法提供所有必需胺基酸，可利用蛋白质的互补作用，达到不完整蛋白质的利用率。像蛋黄中的叶酸及铁质会比较高，然而三餐中也无法要求妈咪过量摄取蛋黄，以免血液中的胆固醇过高或可能引起心血管疾病。所以就身体代谢考察，动植物胺基酸对人体都有重要需求。因此，能吃蛋奶素的妈咪，相对来说摄取的营养素就会比较完整。

哺乳期饮食应注意什么

贝壳类的海鲜，如：螃蟹、冷冻虾、牡蛎蛤蚌类等，确实容易诱发某些具有家族性遗传的过敏体质反应。尤其，愈不新鲜的海产，愈容易发生人体过敏机率。钟政玲营养师说，通常夏天食材最不易保鲜，确实有必要请妈咪特别注意这类容易引起过敏的食材，假如本身已知对海鲜过敏，当然就要杜绝这类饮食。

其次，也曾有人因为在哺乳期吃到不新鲜的带壳海产，经妈咪哺乳后诱发宝宝发生荨麻疹的过敏临床案例。因此，营养师格外叮咛妈咪，通常带壳海鲜是比一般鱼类海产更容易腐败的食材，如妈咪确定自己本身会过敏，而容易过敏的食材，如：1.带壳海鲜2.坚果类，当然就不要吃，同时也应注意食材的保存方式，以免诱发宝宝不小心过敏喔！

「简单烹调，尽量吃食物的原味，不吃过多加工食品，以免影响母乳质量！」在产后哺乳的这段时间，妈咪足够的休息也相当重要，如果无人协助哺乳期的料理，当然透过客制化的月子餐也不失为一种方法，只要妈咪主动调配好菜单均衡的营养素，并避开会引起宝宝过敏的食物，充分摄取泌乳所需的水分及蛋白质，忌吃韭菜及人参，并常保进食心情愉快，则无论吃什么都会对产后哺乳的妈咪具有良好健康助益喔！