早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源，对于早餐来说应该科学、合理的搭配，但是早餐吃什么最有营养呢？下面我们就一起来看一看吧！

早餐吃什么最有营养

1、谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素，是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好，每人每天要吃350-500克。

2、蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素，蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜，一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果，每天应吃蔬菜400-500克，水果100-200克。

3、鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素，彼此间营养素含量有所区别，每天应吃150-200克。

4、奶类和豆类食物奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等，除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源，豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等，每天应饮鲜奶250-500克，吃豆类及豆制品50-100克

5、油脂类包括植不物油等，主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸，每天不超过25克。

中学生一周营养早餐食谱

1、周一：杂粮粥，煎蛋，绿色拌菜-黄瓜去皮切滚刀块浇酱油香油拌，水果。

2、周二：三明治，牛奶，水果。

3、周三：汤面，材料根据自己的喜好定，例如肉丝面、鸡蛋面、青菜面、排骨面等等，水果。

4、周四：微波炉叮火腿肠，煮蛋切丁拌沙拉，牛奶。

5、周五：包子，豆浆，水果。

6、周六：金枪鱼罐头，面包，水果。

7、周日：煮馄饨放些海米，紫菜，滴几滴香油，水果。

一家三口一周营养早餐食谱

1、周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克）。

2、周二：牛奶3瓶，花卷3个（每个50克），蛋糕3个（每只25克），梨1个（150克）。

3、周三：酸奶3瓶（600克），蛋饼3个（每只含鸡蛋25克、小麦粉75克），大苹果1个（150克）。

4、周四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3个（每只50克），香蕉3根（300克）。

5、周五：牛奶3瓶，三明治面包3个（每只含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克），煎饼3个（每只50克），橘子3个（150克）。

6、周六：大米粥（大米100克），煎蛋3个（120克），烧卖3个（75克），菜包3个（150克），酸奶3瓶（600毫升）。

7、周日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包3个（每个50克），香蕉3根（300克）。

上班族一周营养早餐食谱

1、周一：火腿西红柿鸡蛋三明治，三片吐司、火腿片、西红柿、番茄酱、沙拉酱、鸡蛋，原料简单，制作时间很短，富于营养。

2、周二：烤肉鸡蛋三明治，三片吐司，烤肉、西红柿、番茄酱、沙拉酱、鸡蛋，原料简单，制作时间很短，富于营养。

3、周三：火腿奶酪三明治，三片吐司、火腿、西红柿、奶酪，原料简单，制作时间很短，富于营养。

4、周四：火腿西红柿三明治，三片吐司、火腿片、生菜、西红柿、番茄酱、沙拉酱，原料简单，制作时间很短，富于营养。

5、周五：烤肉奶酪三明治，三片吐司、烤肉（熟食）、西红柿、奶酪。原料简单，制作时间很短，富于营养。

6、周六：香肠火腿比萨，面粉150克、干酵母5克、黄油20克、盐1/2茶勺、西红柿1个洋葱半个、青椒半个、鸡精少许、蘑菇、火腿、玉米粒、广式香肠一小段。

7、周日：芥末三文鱼，三文鱼200克、盐10克、芥末酱20克、杏仁适量、生菜100克、青红黄椒各1/4个、黄油少许、沙拉酱少许。

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