注意：每周锻炼2-3天，每个锻炼日间要有间隔休息。每个动作或部位重复2-4组，组与组间歇时间1-2分钟。在初级难度下，按照10，15，20个每组的重复次数，每1-2周进阶一次。能够完成20个每组的重复次数后，之后再进阶到中级动作难度下，按照每组10个的重复次数进行锻炼，1-2周后，进阶到每组15个重复次数，然后继续在重复次数上进阶到20，之后再在高级动作难度上进行锻炼。

　　1.胸部手臂力量

　　初级是扶墙或者扶椅俯卧撑，使躯干抬高，保证手扶物结实稳定安全。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑（脚放沙发或椅子上）。

　　2.肩背力量

　　初级是俯身划船，要点是屈髋屈膝，保持下肢稳定和背部平直。中级是直立划船，保持身体直立，双手分开与肩宽，肘部引导手臂完成动作。高级是单臂弓步划船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成动作。

　　提示：可手拎这哑铃、饮料瓶，油桶等有重量的物品

　　3.下肢综合力量

　　初级采用自重深蹲，蹲到大腿与地面与水平位置。中级采用高脚杯深蹲的方式。高级采用双臂持哑铃或者壶铃硬拉的方式，注意髋部用力，练习过程中保持脊柱中立位，不要塌腰。

　　4.大腿后群力量

　　初级是双腿臀桥，练习需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部过度用力。中级是单腿臀桥。高级是单腿硬拉，主要保持躯干背部平直，支撑腿可微屈，动作全程缓慢有控制。

　　5.单腿力量

　　单腿力量锻炼的初级是分腿蹲，要领是动作练习过程中，身体重心控制在前后脚中间位置。中级是保加利亚蹲，需要将后腿放在板凳或沙发上抬高，保持平衡，前脚位置通过下蹲调整到能够让大腿与地面平行且不超过脚尖位置即可，用力过程注意支撑侧脚跟和臀部发力。高级是弓步蹲，要点是保持平衡，动作流畅有控制。

　　6.腹侧力量

　　初级是常规平板撑练习。中级在常规平板撑基础交替抬起手臂。高级在常规基础上交替抬脚离开地面。可以采用45秒，60秒，75秒的方式进行进阶。

　　7.体侧力量

　　初级是侧撑动态屈腿，在侧撑基础上，一侧大腿做屈曲伸直踩自行车动作，可按照10-15-20次数进阶或时间进阶，注意练习时躯干不要晃动，身体保持平直。中级是单臂农夫行走，高级是双臂农夫行走，农夫行走动作是最贴近生活的动作练习，最具功能性，可以锻炼脊柱稳定，手臂和下肢力量，练习可以达到全面充分锻炼的效果。要点：练习时挺胸，抬头，小步，快走，负重在自重50%为宜，练习按照时间进阶。

　　8.背部力量

　　背部练习以鸟狗式练习进行变化进阶。鸟狗式练习以对侧手足伸展为基础，锻炼核心的控制和稳定，有助于缓解腰背不适，改善运动表现。初级是对侧手足伸展后，放下支撑，换对侧。中级是在伸展基础上，再完成肘膝相碰，再伸展然后换对侧。高级是在中级基础上，支撑侧膝盖离开地面进行对侧手足伸展和肘膝相碰的练习。所有鸟狗式练习都应注意身体平直，头部放平，四点支撑时，腰椎在中立位。