骨盆前倾怎么矫正(女人骨盆前倾怎么矫正)

疾病百科2022-09-19 06:03:00admin

骨盆前倾怎么矫正(女人骨盆前倾怎么矫正)

站立、坐立或跪立时,观察一下自己耻骨的状态,耻骨的上端向前,而耻骨的下端向后,说明有骨盆前倾需要及时矫正。下面就来看看,骨盆前倾的自我矫正方法。

骨盆前倾是什么原因造成的

长期坐姿不正确、隐性扁平足、穿高跟鞋太久等,还有锻炼时动作不当,都有机会造成骨盆前倾。下面是可以帮助纠正骨盆前倾的动作图解。

骨盆式

练习该动作有利于促进加速骨盆血气流通,促进骨盆闭合力,帮助纠正骨盆前倾。

步骤一:两脚板底相对而坐,双手手指交叉向身体一侧拉拽,膝盖贴于地面;

步骤二:腰部伸直,吸气,然后呼气,同时,先将小臂向地面靠近,上半身再慢慢向前低下;

步骤三:先将小腹向地面靠近,之后胸部、下巴依次向地面贴近。将气体全部呼出之后,收紧肛门处括约肌,稍微停留片刻,吸气,抬起上半身,结束动作。

弦式

但骨盆向左或者向后倾斜时,就会引起腰痛、生殖器官异常、内脏疾病、妇科病及神经痛。弦式可以帮助纠正骨盆一侧或双侧前倾。

步骤一:坐在地面上,双手手指交叉置于脑后,吸气,将双臂向两侧张开;



步骤二:呼气,身体向左侧倾斜,此时目视右侧小臂。尽自己最大能力倾斜,吸气,将上半身伸直,呼气,放松身体休息。

注意!练习动作时,将力量集中在小腹部。

倒弓式

通过抬起臀部,收紧尾骨,帮助纠正骨盆前倾。久坐不动的白领可以多加练习。

步骤一:背贴地面躺下,弯曲双腿,双手抓住脚踝;

步骤二:吸气之后,呼气的同时将臀部尽量向上抬起。本动作属于比较简单的拱形类动作,也可以变吸气边练习。注意吸气时要用力,呼气时要变得温柔;


山式

要纠正骨盆前倾一个很关键的动作就是收紧尾骨,山式就是像山一样站直,静静感受尾骨、肌肉、脊椎紧绷平直的过程。

步骤一:双脚并拢,保持直立,双臂在身体两侧自然下垂;

步骤二:使双膝处于紧张状态,将膝盖处肌肉向上拉拽,收紧肛门处括约肌;

步骤三:收腹,微微挺胸,并舒展胸部,收下巴,脊柱与颈部保持伸直;

步骤四:两脚底板均匀负担全身体重,目视前方,自然呼吸,坚持1-3分钟。

蹲式

能锻炼双踝、双膝、双大腿内侧和子宫肌肉,同时还能矫正骨盆前倾,提升臀线并消除久坐引起的腿涨麻。

步骤一:挺直站立,双腿分开略比肩宽,两脚尖向外,十指交叉,双臂轻松自然下垂。

步骤二:呼气,向下蹲约一尺的距离,保持5—8次呼吸,吸气时起直膝盖。呼气时,再向下蹲,使大腿与地面平行,保持5—8次呼吸。

步骤三:慢慢恢复挺直直立的姿势,调息休息,重复6~12次。

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