1、胸+三头肌训练：哑铃卧推 10-12RM x3组；哑铃飞鸟 10-12RM x3组；俯卧撑 15-20 （次） x4组；坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组；俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

2、背+二头肌训练：哑铃划船: 8-12RM （次） x4；引体向上宽握: 8-12RM （次） x4；引体向上窄握：8-12RM （次） x4；俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组；站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组；坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

3、腿+肩部训练日：哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组；哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组；哑铃提蹭 8-10RM x3 组；站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3；哑铃侧平举 10-12RM （次） x3；哑铃前平举 10-12RM （次） x3